高三，是孩子人生中至关重要且荆棘丛生的一年。身为家长，此刻的陪伴意义非凡，绝非仅仅局限于生活层面的悉心照料，更是给予孩子心灵慰藉、缓解心理压力的关键所在。

下面，就为家长们送上这份既科学又暖心的陪伴指南，帮您为孩子打造一个充满安全感的成长环境，陪孩子顺利度过高三。

PART.01 身体支持：筑牢健康根基

01规律作息，守护生物钟

①在校：

鼓励孩子严格按学校作息，规律生活。提醒课间适度活动，别久坐，眼疲劳时可远眺或热敷缓解。

②在家或走读：

家长和孩子协商制定专属作息表，确保周末每天有 7 - 8 小时睡眠，警惕熬夜，避免精力透支。

02均衡饮食，营养护航

①在家及送餐建议：

为孩子准备餐食时，注重营养搭配。多选用鱼、蛋、豆类等高蛋白食材，搭配深色蔬菜、水果补充维生素，吃些坚果、深海鱼获取 Omega-3 脂肪酸，远离高糖高油食物，维护孩子健康与学习状态。

②在校：

鉴于孩子学习辛苦，家长可准备酸奶、坚果等健康零食，助孩子课间、自习时缓解疲劳。提醒孩子合理食用，勿过度依赖咖啡提神，以免影响睡眠和健康。

03轻运动减压，激活身心

①在家或走读：

家长每天花 15 分钟陪孩子做轻松运动，如小区散步、跳绳、简单拉伸。这些运动能释放内啡肽，有效缓解孩子焦虑。

②在校：

家长叮嘱孩子在校运动别太剧烈，遵循 “微汗、轻松” 原则，防止体力过度消耗。临近高考，尤其要防范运动受伤，避免干扰备考。

PART.02 心理支持:成为情绪“安全港”

01倾听而非说教，接纳情绪波动

孩子抱怨“学不进去”"考砸了"，家长先共情:"这段时间太难，爸妈懂你压力大。"

忌否定感受，如说“这点压力不算啥”，也别过度追问细节，比如“这题为何又错”。

02帮助孩子建立“过程导向”思维

鼓励孩子别只看结果，要具体夸行为，像“我发现你这几天整理错题本超认真，方法超棒"。

引导孩子关注"今天比昨天进步了啥”，少想“离目标还有多远”。

03化解成绩焦虑的沟通技巧

孩子成绩波动，先肯定努力:"这次考试变难，你坚持下来，很了不起。"别和他人比，和孩子一起分析:"看看哪些知识点要巩固?"

PART.03 减压策略：营造轻松的家庭氛围

01设立“无学习时间”

①在家(走读)

每天设至少 10 分钟“家庭放空时间”，陪孩子看纪录片、听音乐、拼图或浇花，让孩子暂别学习。

②在校

周末放假安排半日户外活动，如爬山、骑行，让孩子接触自然缓解大脑疲劳

02教给孩子放松技巧

引导孩子试试这些放松法:

①深呼吸法:用鼻吸气 4秒，屏气 4秒，再用嘴呼气6 秒。

②渐进式肌肉放松法:从脚趾开始，依次紧绷、放松各部位肌肉，直至头部。

03调整期望，传递信任感

家长要明确告诉孩子:“不管结果怎样，你都是我们最爱的孩子，健康快乐远比分数重要。"

和孩子一起制定踮踮脚就能够得着的目标，别用“必须考上 Xx 大学”加重其心理负担。

PART.04 特别提醒

孩子备战高考，家长要注意:

①尊重独立空间：不管孩子在家还是在校，别 24 小时盯着学习，给孩子自主空间。

②避免过度服务：别因焦虑而过度付出，像辞工陪读、风雨无阻送饭，这会加重孩子心理负担。

③杜绝情感绑架：别用“我们辛苦都是为你”这类话，只会徒增孩子愧疚与压力。

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